Valintamuotoilun ilmiö: Tavat ja rutiinit ovat meissä tiukasti kiinni – oivalluksia valottomuuteen, juhlapyhille ja uuden vuoden aloitukseen

Valintamuotoilun ilmiö -sarjassa avaamme tavanmukaisesti (heh) yhden käyttäytymistieteellisen tai inhimilliseen päätöksentekoon liittyvän ilmiön: sen teoriaa, mekanismeja ja käytännön ilmentymistä. Tänään tutustumme yhteen tiukimmista valintamuotoilun ilmiöistä eli tapoihin ja tavanmuodostukseen. Tässä kirjoituksessa tutustutaan tarkemmin monia askarruttaviin arkisiin kysymyksiin, jotka liittyvät esimerkiksi väsymyksen tuomaan haluun käpertyä peiton alle ja pysyä siellä maaliskuuhun asti, marraskuussa alkavaan jouluherkutteluun, jolle ei näy tulevan loppua, ja uuden vuoden aloitukseen, johon ladataan liikaa optimismia, toivoa ja tyhjästä ilmestyvää itsekontrollia.

Juoksulenkki
“Maanantaina aloitan uuden sokerittoman, gluteenittoman, liikunnallisen sekä mindfulnessista ja ajankohtaisohjelmista kiinnostuneen elämän.”

“On kyllä ollut tosi pimeää. Tulis edes lunta. Tää pimeys on niin väsyttävää. Aamulla kun lähtee töihin on pimeää ja illalla kun tulee kotiin on pimeää. Eihän sitä jaksa tehdä töiden jälkeen yhtään mitään. Joka ilta töiden jälkeen katson vaan Kaunareita ja syön suklaata. Jos ei olis tota koiraa, en kyllä kävis ulkona.”

Tämä virsi alkaa työpaikoilla viimeistään lokakuun puolivälissä. Joulupyhien jälkeen virttä kyllästetään kokemuksilla aamusta iltaan sohvalla makaamisesta ja joulukonvehdeista. Kahden kuukauden staattisuuden jälkeen alkaa uuden vuoden tulo herätellä ajatuksia aktiivisemmasta elämästä, jolloin liikunta sujuu ja ajatus luistaa taas. Samaan aikaan iltapäivä- ja aikakauslehdissä annetaan kolmesta viiteentoista vinkkiä jaksamiseen pimeänä aikana, terveellisten jouluherkkujen valmistukseen, allergeenien tunnistamiseen, uuteen uljaaseen sinään, nopeaan mindfulnessiin sekä tietenkin helppoon mutta tehokkaaseen kotijumppaan.

Tiukkaakin tiukemmat tavat meidän ympärillämme

Ympäristömme muistuttaa meitä jatkuvasti, miten elämää pitäisi muuttaa terveellisemmäksi. Myös oma väsymystila, aikuisiän finnit ja sohvaan kulutettu pehvanmuotoinen kolo antavat aihetta jonkinasteiselle muutokselle. Haaste tulee kuitenkin viimeistään sen vuodenvaihteen kohdalla, kun elämän pitäisi muuttua kertaheitolla paremmaksi, ja yksikin repsahdus johtaa viiden päivän ruokafiestaan ja kuntosalilaitteen pysyvään hautaamiseen sängyn alle.

Miksi pysyvä muutos tai halutun elämäntyylin pitäminen on niin hankalaa? Yksi selittävä tekijä on tavanmuodostuksen hitaus. Kukaan ei aloita uutta elämää 21 tai 28 päivässä, vaikka kuinka lifestyle-gurut niin lupaisivat. Optimistisimmillaan uuden tavan integrointi arkeen voi viedä 66 päivää, mutta todennäköisesti tuplastikin enemmän. Varaudu siis pitkään matkaan. Unohda myös kaikenlainen projektiluonteisuus; minkä tahansa projektin jälkeen koittaa kunnon laskutilat, jos odotit jotain merkittävää tunnustusta tai huipputilaa projektisi jälkeen. Ymmärrä, että tavanmuodostus on prosessi eikä uudella tavallasi tai elämälläsi todennäköisesti tule ikinä olemaan mitään nirvana-pistettä.

Erittäin vahva tekijä on ympäristö. Tuttu toimintaympäristömme on täynnä signaaleja, jotka käynnistävät automaattiset tavat. Työpaikan kahvikoneen ohi pyyhältäminen aamukahdeksalta on varmin tapa täyttää kuppi täyteen kuumaa mokkaa, vaikka juuri eilisiltana oli kuinka suunnitellut vaihtavansa vihreään teehen. Kotiin päästyään oma keho vaan ohjautuu ensimmäisenä sohvalle, vaikka olisikin pitänyt ensin käydä lenkillä. Pullat palaverissa saavat käden tekemään päivän ensimmäisen jumppansa, kun pala palalta vehnäherkku katoaa omaan suuhun.

Kuinka pahassa liemessä sitten ollaan? Onko meidät kaikki tuomittu ikuiseen huonojen tai meille epäedullisten tapojen ahdinkoon? Vastaus lienee vahva ehkä. Tässä neljä eri näkökulmaa ja oivallusta, joita hyödyntäen voit tutkia paremman elämän aloitusprojektiasi.

1 Heitä tahdonvoimasi romukoppaan.

Se on kyllästynyt jo ajat sitten touhuisi ja jättäytynyt äärettömälle virkavapaalle. Kaikki uudet ponnistukset, joiden aloittaminen vaativat äärimmäistä tahdonvoimaa, kaatuvat ennemmin tai myöhemmin. Tahdonvoima ei ole syy, seuraus, signaali itseohjautuvuudesta tai motivaatiotekijä vaan nopeasti väsyvä lihas, jonka käyttövoima kulutetaan helposti. Tahdonvoimaa kun ei ainoastaan käytetä juuri siihen tiettyyn projektiin (ruokavaliomuutos, liikunnallisuus, uuden taidon opettelu). Sitä kulutetaan myös ruokakaupassa, palaveritilanteissa, itseohjautuvassa työssä ja lounasbuffetissa – siis päivittäin tapahtuvissa lukuisissa valintatilanteissa ja monesti huomaamatta.

2 Tee pienin mahdollinen muutos

…ja anna sen kehittyä tavaksi vaivihkaa. Pysyviä tapoja muodostuu ihmisille suhteellisen helpostikin mutta usein tahtomatta ja huomaamatta, koska ympäristön antamat signaalit ohjaavat meitä tavan ääreen. Aloita pienestä, kuten vaikka siitä että juot yhden vesilasillisen enemmän päivässä ja kaikki muu voi pysyä ennallaan. Älä lisää muutokseen mitään enempää (esim. juonkin heti litran enemmän vettä, lopetan samalla kahvinjuonnin kokonaan, en enää syö palaveriviinereitä ja teen kymmenen minuutin lankun aina ennen lounasta). Jos jotain edellä annetuista esimerkeistä tapahtuu myös, on se erinomaista ja ehkä jopa todennäköistä. Sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että mitä enemmän odotuksia ja sinulle vieraita tapoja yrität lisätä elämääsi aktiivisesti päättämällä ja samanaikaisesti, on täydellisyydestä repsahtaminen varmasti edessä – varsinkin jos toteutat projektiasi yksin.

3 Vaihda ympäristöä

Milloin on helpoin aloittaa uusi tapa? Lomalla. Silloin meidän arkinen aherruksemme vaihtuu seesteisempään mieleen, tyhjempään aikatauluun, arjesta erilaisiin rutiineihin tai jopa rutiinien puutteeseen, sekä usein ympäristön vaihtoon. Silloin ympäristömme ei ole täynnä arkisia signaaleja ja vanhoja tapoja, vaan on helpompi toimia kuten tahtoisi. Jos olet hulppealla neljän-viiden viikon kesälomalla, olet saanut lomaltapaluuseen mennessä runsaasti aikaa totutella uuteen pieneen mutta tärkeään tapaasi (kts. kohta 2).

4 Suunnittele etukäteen milloin

…liikut, syöt terveellisen välipalan, siivoat jne. Päätä aikataulu etukäteen ja pysy siinä. Pakkaa salikamppeet mukaan töihin ja mene heti töiden jälkeen työpaikan viereiselle salille. Näin ohjaat itsesi paikalle käymättä tahtojen taistelua sohvan pohjalta käsin. Päätä, että syöt aina hedelmän tai vihanneksen ennen lounastaukoa. Pakkaa kyseinen hevi-tuote työlaukkuusi edellisiltana. Älä jätä ostoa työpaikan lähikioskin valikoiman varaan, koska silloin matkaan tarttuu varmasti jotain muutakin. Ota siivousvälineet esiin keskelle eteisen lattiaa perjantai-iltana, jos viikonloppuna on tarkoitus siivota. Ole melko tavoitteeton aluksi; kymmenen minuuttia siivousta riittää. Hyvällä tuurilla siivoat kauemmin, mutta saatpahan ainakin jotain aikaiseksi. Pidä mieluiten sama viikkoaikataulu ainakin alkuvaiheessa, jotta saisit rakennettua riittävän vahvan rutiinin. Siinä vaiheessa kun et enää voi elää ilman salia/päivittäistä omenaa/viikkoimurointia, aikataulua voi huoleti fiksailla.

Toista kohdat 1-4. Tsemppiä tavanmuodostukseen! “Nobody said it would be easy.”

Lähteet:

Kamb 2019: 5 Hacks to Effortlessly Build Health Habits in 2019. Viitattu 30.11.2019. https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-healthy-habits-that-stick/

Milkman 2019: Creatures of Habit: With Guests Wendy Wood, Angela Duckworth & Stephan Kesting. Choiceology. Charles Schwab. Viitattu 30.11.2019. https://www.schwab.com/resource-center/insights/content/choiceology-season-4-episode-6

Vainio 2019: Economic preferences influencing physical activity stages of change. Viitattu 30.11.2019. http://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2019103120482

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.